Come eseguire affondi perfetti per glutei perfetti.

In generale gli esercizi di affondo sono importantissimi per migliorare lo stato di forma degli arti inferiori e dei glutei. Esistono diverse varianti ma sicuramente il classico “affondo in avanti” o frontale è l’esercizio più conosciuto e praticato nelle palestre.

L'affondo può essere definito un esercizio multiarticolare perché, nell’esecuzione del movimento, coinvolge più di un’articolazione e, quindi, più gruppi muscolari.Può essere eseguito sia a corpo libero che con l’utilizzo di un sovraccarico come ad esempio un bilanciere (da posizionare dietro la nuca appoggiato sui muscoli trapezi stile squat), dai manubri e dalle kettlebell.

L’esecuzione dell'esercizio interessa 3 tipologie di muscoli:

• principali: quadricipite, grande gluteo, adduttore. • secondari: ischiotibiale, retto femorale del quadricipite • antagonisti: psoas, illiaco, sartorio.

CORRETTA ESECUZIONE DEGLI AFFONDI FRONTALI CON MANUBRI

1. Posizione eretta, impugnare i manubri

2. Fare un passo avanti

3. Flettere le gambe come per inginocchiarsi

4. Il ginocchio della gamba dietro deve sfiorare il pavimento

5. Ritornare alla posizione base

note: la pianta del piede anteriore non deve mai sollevarsi durante l'esecuzione; la perpendicolare del ginocchio della gamba avanti deve sempre cadere entro il piede.

Come per tutti gli esercizi, anche gli affondi con manubri presentano delle varianti.

- Con kettlebell: per i più esperti, è possibile tenere due kettlebell al petto o sopra la testa con le braccia distese, in questo modo si potrà avere maggiore stabilità e meno oscillazioni rispetto ai manubri;

- Con bilancere: questa variante permette di aumentare il carico;

- Senza attrezzi: eseguire l'esercizio posizionando le mani sui fianchi, questo ci eviterà di sovraccaricare le articolazioni delle ginocchia, permettendoci di apprendere la corretta esecuzione del movimento;

- Camminando: un’altra variante, ottima e divertente, è quella di eseguire l’esercizio camminando, ovvero invece di tornare alla posizione di partenza spingendo con la gamba che sostiene il carico, porteremo l’altra gamba a fare un passo in avanti per posizionarsi vicino alla gamba appena allenata e andremo in seguito ad eseguire un affondo con quest’ultima.

IN CONCLUSIONE

Per massimizzare i risultati, è necessario introdurre questo esercizio in un programma di allenamento strutturato e con un’alimentazione sana ed equilibrata.

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